体験談5〜過食の苦しみ〜
過食衝動が起こることはだんだん増えていきました。特に休日家に一人でいる時に起こりやすく、初期は過食後にお腹の苦しさ・気持ち悪さと罪悪感、情けなさでいつも泣いていました。拒食症と過食症(過食嘔吐・むちゃ食い障害)はそれぞれ移行しやすいと言われますが、私の場合完全に拒食症→過食症(むちゃ食い障害)への移行だったようです。
いっそ吐けたらいいのにと試行錯誤したこともありましたが体質的に吐けませんでした。ちなみに医師からは「吐くことは絶対しないように、それをすると体への負担も摂食障害の治りにくさも増すから」と言われていました。吐けないまま結果的には快方に向かったため、この言葉は正しかったと思います。
ただ、過食して吐かないこと=むちゃぐい障害の最大の辛さは、食べた分ダイレクトに体重が増えることです。衝動的な過食以外でも、何かを食べないと気が済まなくて登校中にコンビニで買い食いしたり、学校帰りに買ったお菓子を夕食後に隠れて食べたりもしていました。
しかも4年以上拒食症で十分な栄養が取れていなかった分、食べ出した時の吸収力も強かったのでしょうか…どれくらいのペースで増えたかは覚えていませんが、ずっと30〜35kg程度だった体重が、過食が始まって1年後のピーク時は65kg近くになっていました。衣替えの時期に前の制服が着れなくなり、泣きながら親に買ってもらったのを覚えています。
もちろん過食の弊害はこれだけではありませんでした。
→体験談6〜過食で失ったもの〜
体験談4〜過食の始まり〜
ゆるやかな拒食状態が続いていた中学〜高校生の初期。自分の中で、食べて良いものダメなものの線引きがはっきりしており、サラダや果物、牛乳はたくさん食べてok、ご飯は量を測って食べる、揚げ物や脂っこい炒め物、お菓子や砂糖の多いおかずはNGなど、きっちりルール化した中で低体重を維持していました。
そんなある日、家族が家にいない休日に一人でお昼ご飯を食べようと思った時、自分の中でNGだった食べ物がふと気になりだしました。そして、なんとなく食べてしまいました(これが何だったのかは思い出せませんが…)。それがきっかけで何かの糸が切れたように、私は家にあったものを次から次へと食べ出してしまいました。この時の感覚は、美味しいとか幸せというものは全くなく、急かされるように、食べなければいけないと追い込まれているような感覚でした。パンやカボチャやお菓子や加工食品や…食べるのをやめられず、どれくらいの量かわかりませんが、お腹がいっぱいで苦しくなるまで食べました。一旦おさまると、今度は罪悪感とお腹の苦しさで泣き出してしまいました。親にバレたくない気持ちから、自分が食べたものと同じものをスーパーに買いに行って戻しておきましたが、結局夕飯が食べられず、親に打ち明けました。
この時は1回きりで、また翌日からマイルール生活に戻ったのですが、時々このような制御不能な過食エピソードの頻度が増えていきました。これにより、今まで自分的にはうまく行っていた生活面にも、様々な支障が出てきました。
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一生使えるダイエット4
前回、1日に取ると良いカロリーについて説明しました。ただ、適切なカロリーがとれていても、栄養素のバランスが崩れてしまうとダイエットは成功しません。今回はその必要量をどのように取っていくかについて説明します。
カロリーのある栄養素は糖質、脂質、たんぱく質の3つです。この3つを、カロリー比で55:25:20くらいで取るのが最もダイエット向きだと思われます。(健康目的なら、糖質50〜60%、脂質20〜30%、たんぱく質15〜20%の幅の中で考えればOKです🙆♀️)
例えば1日に1400kcal取る人なら、1日に
糖質192g、脂質39g、たんぱく質70gが目安になります。
そして、カロリーはないけれど確実に取りたい栄養素が食物繊維です。食べたものの吸収を緩やかにしたり、整腸作用があり、ダイエットや健康の強い味方ですが、現代の食事では不足しがちなものです。
そして、これらの栄養素を3食に分けてバランスよくとっていくことが大事です。
具体的には、主食(穀類芋類)、主菜(肉魚卵豆製品)、副菜(野菜海藻きのこ)の3点が揃った食事がバランスの良い食事です。
主食には主に糖質と食物繊維(合わせて炭水化物と言います)とたんぱく質、主菜にはたんぱく質と脂質、副菜には食物繊維と各種ビタミンが含まれています。小中学校の家庭科できっと習ったのではないでしょうか。
毎食この3点を揃えることが、まず第1歩です。ただ、その中でそれぞれの栄養素を適量取るための目安量がないとよくわからないと思います。そこに関しては次回紹介したいと思います。
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一生使えるダイエット 3
前回、痩せるために必要なのは摂取エネルギー<消費エネルギーにすること、体にいいと言われるものでも食べ過ぎれば太るということを書きました。
でももちろん摂取エネルギーが少なすぎれば、体の正常な機能が維持できずに体を壊したり、筋肉が分解されて太りやすい体になっていったりします。そのため、必要なエネルギーはしっかり確保する必要があるのです。
では、具体的に1日にどれくらいのカロリーを摂るといいかということですが、基準は
標準体重×25kcal です！
標準体重は、BMI(体重÷身長×身長)が22になる体重なので、
例えば身長160cm(=1.6m)の人の場合、
標準体重は1.6×1.6×22=56.3kg
必要なカロリーは56.3×25kcal=1407.5
で、約1400kcalとなります。
ただ、あくまでこれは目安で、その人の日々の活動量や現在の体重によっても多少変わります。現在の体重が標準体重よりもかなり多いならもう少し多いカロリーからスタートでも十分痩せるでしょうし、ほぼほぼデスクワークで活動量が少なめの人ならもう少し少ないカロリーでもいいかもしれません。
それでも摂取カロリーが、美容体重(BMIが20になる体重)×25kcalを下回る状態が続くのは健康上望ましくないので、それ以上は減らさないことが大切です。
こんな計算わからない！という人がいれば、女性の場合、一日の摂取カロリーは1400kcalをめざすこと、1200kcal以下にはならないようにする、と覚えておくと良いと思います。
ただ、カロリーだけ気にすればいいわけではないので、次回は具体的にどんな食品をどのくらいとるべきかについて説明していこうと思います。
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体験談3〜退院後 拒食との戦い〜
なんとか退院できたときは、体重35kg、BMI15。顔のやつれはかなり良くなりましたが、まだガリガリであることには変わりありませんでしたし、持久走やマラソンは体育の授業でも禁止のままでした。でもなんとかみんなと同じように学校生活が送れるようになりました。
実は退院前はとにかく早く退院したい一心で、体重を増やさなければと思い、お菓子なども時々食べていました。しかし退院後はまた食へのこだわりが強くなり、食べられないものが増えたため、給食も1/3以下しか食べられませんでした。カロリー計算も自分でしていました。
また、なぜかはわかりませんが、運動しなければという強迫観念が強くなり、部屋の中で単語帳や教科書を読みながらその場走り(足踏みの走りバージョン)を毎日1〜2時間していました。食と運動に当てている以外の時間はとりつかれたように勉強していたので、成績は上位をキープできていました。
今思い返すと全ての行動が異常なレベルでしたが、そこまでやらないと自分の価値を見出せないと思うほど、自己認識が歪んでいました。体重、カロリー、テストの点数や順位など、数字でわかりやすく結果が出ることを極端にやらなければ、自信を保てなかったのだと思います。
こんなこともあり、退院して１年ちょっとでまた入院前の状態に戻ってしまいました。ちょうどその頃父親が急死したこともあり、体調面でもメンタル面でも休養が必要だろうと母親と担任・養護教諭の先生に言われ、２週間ほど自宅療養することになりました。これによって勉強・運動強迫が少し和らぎ、少し体調もマシになりました。
退院後の不調のピークはこの時でしたが、退院してから4年間ほどはずっと、なんとか日常生活が送れる程度の緩やかな拒食状態でした。
周りからは心配されるほどガリガリで不健康な状態でしたが、自分の中では体重をコントロールできており、勉強も運動もできている、という自信が心のどこかにあったんだと思います。
本当の苦しみはこの後からでした。
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一生使えるダイエット2
一生使えるダイエット1で、ポイントを書きましたが、今回からはそれらについて詳しく書いていきます。
まず１つ目のポイント
「摂取エネルギー<消費エネルギーになるようにする」
いや、当たりまえやし！そんなこと知っとるわ！って方も多いと思いますが、色々なダイエット情報を見ていると意外とこれが疎かになる人がいるんです。
例えば、「〇〇を食べると痩せる！」みたいな記事よくみませんか？
これは、いつも食べてる食品を〇〇に変えるとカロリーが下がる、もしくは〇〇を食べると満足感が上がって余計な間食などが減る、などなら理論的にOKです🙆♀️
ただ、いつもの食事に〇〇をプラスするだけだと、普段からカロリーが足りなさすぎて痩せないという人以外はただのカロリーオーバーになるんですよね。
以前私がお話しした方で、「痩せるために通っていたジムでプロテインを飲むよう言われ、いつもの食事にプラスして飲んだら太った」という方がいました😅これはなかなか極端な例ですが…
アボカド、サバ缶、ナッツ類、ダークチョコレートなど、食べた方が痩せると思って食べていませんか？
アボカドは１個でおにぎり1個分、サバ缶は1缶でおにぎり２個分のカロリーがあります。(両方脂質がかなり高いので少量でも高カロリーです)。
もちろん時々食べる分にはいいと思いますが、これは体にいい、食べたら痩せる、と思って毎日食べていればカロリーオーバーします。
基本的にはどんな食品も、1日に消費できるカロリーの範囲内で食べることを意識することが大切です。
次回は1日に取るべきカロリーの目安について紹介します。
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一生使えるダイエット1
こんにちは。管理人のほなみんです。
ここでは、数々のダイエットを経験した私が、最終的に行き着いたダイエット法を紹介していきます。
この方法で、私は約5ヶ月で6kgの減量に成功しました。また、自分が実際に減量指導をしている方に伝えている内容もあります。
食品の質だけでなく、量も意識する必要があるので、最初は少し難しいと感じるかもしれません。しかし、断食や極度な糖質制限のように、リバウンドや健康を損なう短期的なものではなく、一度覚えれば一生役立つ健康的な方法です。
本当に痩せたい、終わりのないダイエットから抜け出したい、もう食べることで悩みたくないと思ってる方はぜひ参考にしてください。
その方法とは…
①摂取エネルギー<消費エネルギーになるようにする
②主食・主菜・副菜を意識してバランスよく食べる
③脂質を控えめにする
大きく分けるとこの3点になります。
それぞれの詳細に関しては、今後の記事で説明していきます。
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